Digiuno intermittente: una nuova tendenza per perdere peso
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Noto anche come ‘restrizione calorica intermittente’, questo termine vuole indicare un certo ‘piano alimentare’ che prevede l’alternarsi di un periodo di digiuno con uno di alimentazione controllata, ed è ancora oggi oggetto di molti studi per cercare di capire se può effettivamente essere considerato una buona tecnica per perdere peso oppure no.
Sono comuni due metodi in particolare per praticare digiuno intermittente: c’è l‘Alternate Day Fasting’ (ADF) che prevede digiuni di una giornata intera alternati con alimentazione normale nel giorno seguente, ed il ‘Time Restricted Feeding’ (TRF) che invece consente di alimentarsi una sola volta nell’arco della giornata, magari in un ristretto lasso di tempo come potrebbe essere un’ora o due.
La tecnica del ‘digiuno intermittente’ si è aggiornata col passo dei tempi, e sono state create alcune varianti nel costante tentativo di ottenere risultati migliori; il metodo 16/8 ad esempio (o metodo Leangains) vuole un periodo di 16 ore diarie di digiuno e ‘concede’ 8 ore per mangiare e dormire, la ‘Dieta 5:2’ impone invece di assumere un massimo di 500-600 calorie in due giorni della settimana, e nessuna limitazione negli altri giorni.
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Come influisce sul corpo questa tecnica
Il trucco sta tutto nel tenere basso e sempre sotto controllo il numero di calorie che si assumono durante l’arco di una giornata, mettendo in condizione gli ormoni di poter agire meglio sulle riserve di grassi. Il digiuno intermittente supportato da esercizi ed allenamento fisico aumenta la sensibilità all’insulina, e questa è una cosa molto importante per chi ha bisogno di perdere peso; raggiungere infatti livelli di insulina bassi significherebbe avere la certezza che stiamo bruciando bene i grassi in accumulo, davvero una buona notizia.
Per di più, questa nuova tecnica aiuta la secrezione di ormoni della crescita, bruciando i grassi e favorendo lo sviluppo muscolare; per questo motivo i culturisti o comunque gli sportivi ad un certo livello di agonismo fanno molto consumo di proteine, e perchè si è inoltre scoperto che digiunare favorisce anche il processo di ‘autofagìa’, ovvero l’eliminazione di cellule morte e la riparazione delle parti del corpo danneggiate.
Benefìci per il corpo
Se si salta qualche pasto, così come previsto dal ‘digiuno intermittente’, si crea ovviamente mancanza di calorie e conseguente perdita di peso, e già questo è un aspetto molto positivo da considerare; alcuni medici sostengono inoltre che se si mette in pratica questa tecnica attenendosi scrupolosamente alle poche regole che ha, si crea in un certo senso anche una sorta di barriera protettiva contro il diabete di tipo 2, mettendo il corpo in condizioni quindi di processare meglio gli alimenti, sintetizzando le proteine e bruciando i grassi in eccesso.
Mettendo insieme le varie informazioni che gli studi hanno ricavato sul ‘digiuno intermittente’, viene fuori che praticamente i risultati sono quasi equivalenti a quelli che si otterrebbero con una normale dieta a base di ‘restrizioni caloriche’; vale a dire che se invece di digiunare a tratti riuscissimo anche solo a tenere sempre bassa e sotto controllo la percentuale di calorie che assumiamo nell’arco della giornata, il risultato sarebbe quasi lo stesso.
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Rischi quando si fa digiuno
Chiaramente chi esegue questo tipo di pratica non deve solo essere attento ai benefici che essa può apportare alla sua salute, bisogna anche considerare la parte oscura della cosa, ovvero i possibili ‘danni collaterali’ a cui si potrebbe essere soggetti. Per questo motivo si sconsiglia vivamente questo tipo di pratica a persone cardiopatiche, donne incinte, bambini, adolescenti ed anziani.
Difficoltà di tenere alto il livello di attenzione o concentrazione, emicranie e nausee, sono infatti eventi ai quali sicuramente rischiamo di andare incontro; d’altra parte, specie se durante l’arco della giornata svolgiamo qualche attività o siamo comunque in movimento, le energie che spendiamo non verrebbero compensate da una corretta alimentazione, causando ovviamente malesseri corporali di vario genere, senza considerare poi anche la probabilità di un trastorno di condotta alimentare che potrebbe essere causato da bruschi cambi di abitudini.
Consigli per fare digiuno intermittente
Alimenti freschi di stagione preferibilmente cucinati con pochi olii o grassi, frutta, verdura, legumi, frutti secchi naturali, uova, pesce e carne bianca sono alla base di una corretta dieta con poche calorie da alternare al tipo di ‘digiuno intermittente’ che si è programmato. A questo si possono accoppiare esercizi fisici costanti ma che non prevedano un eccessivo sforzo o spreco di energie, in modo da non andare in affaticamento e rischiare danni sèri.
Neppure sarebbe giusto però dover sempre rifiutare una fetta di torta ad una festa di compleanno o un cocktail alcolico ad una serata in discoteca, altrimenti rischieremmo di trasformare il problema da fisico a mentale; stando attenti e usando una certa ‘misura’ possiamo di tanto in tanto ‘trasgredire’ e permetterci qualche piccolo sfizio, giusto per non incorrere in problemi di tipo psicologico.